Perder peso es fácil. Por eso lo has hecho varias veces.
El problema nunca ha sido bajar de la báscula. Es que baja lo que no debería, y por eso vuelve. Aquí está el mecanismo, sin milagros ni suplementos.
Si has hecho dos o tres dietas en tu vida y has vuelto al punto de partida cada vez, no eres un caso raro. Eres el caso normal. Y no es porque te falte fuerza de voluntad: es porque el método estaba incompleto.
Lo que la báscula no te dice
Cuando bajas de peso rápido, no bajas solo grasa. Bajas agua, glucógeno y una parte importante de masa muscular. Cuanto más agresivo el déficit y menos estímulo de fuerza tengas, mayor es esa parte.
El músculo es tejido metabólicamente caro: consume energía todo el día, incluso parado. Cuando lo pierdes, tu gasto en reposo baja.
Terminas la dieta pesando menos, pero con un cuerpo que quema menos que antes de empezar. Vuelves a comer normal y el peso vuelve con intereses. Eso no es un fallo tuyo: es aritmética.
Por qué el cardio solo no lo arregla
Salir a andar o a correr es buenísimo para tu corazón y para tu cabeza, y no voy a decir lo contrario. Pero el cardio no le manda al cuerpo la señal de «conserva este músculo, lo necesito».
Esa señal solo la manda la fuerza. Cuando levantas peso durante una pérdida de grasa, tu cuerpo entiende que ese tejido está en uso y prioriza tirar de las reservas de grasa.
Por eso dos personas que pierden los mismos ocho kilos terminan con cuerpos completamente distintos: una ha perdido seis de grasa y dos de músculo; la otra, ocho de grasa y ninguno de músculo.
Si has perdido y recuperado peso más de una vez, el problema no eres tú. Media hora de valoración, sin coste, y te digo qué cambiaría.
Qué funciona de verdad
- Entrenar fuerza dos o tres días por semana. Es lo que protege el músculo mientras pierdes grasa.
- Un déficit moderado. Entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana. Más rápido no es mejor: es más músculo perdido.
- Suficiente proteína. Es el otro pilar que protege el tejido. No hace falta pesar comida, pero sí que esté en cada plato.
- Cardio como complemento, no como base. Ayuda al gasto y a tu salud, pero no sustituye al hierro.
- Dormir. La falta de sueño sube el hambre y baja el rendimiento. Es la variable que más gente ignora.
«Alex ha sido un cambio total en mi vida. Ha sabido adaptar cada rutina a mis objetivos, mi nivel y mis horarios. Me ayuda a mantenerme constante.»
La medida que sí sirve
Deja de mirar solo el número de la báscula, que oscila dos kilos por sal, agua y digestión. Mira la media de la semana, cómo te queda la ropa y sobre todo cuánto peso levantas.
Si tu peso baja despacio y tus cargas suben o se mantienen, estás perdiendo grasa y conservando músculo. Ese es exactamente el escenario que hace que esta vez no vuelva.
Si tu peso baja rápido y tus cargas se desploman, estás perdiendo lo que no debes. Y eso se ve en las cifras mucho antes de que se vea en el espejo.
Lo que no te voy a vender
No hay un secreto, ni un suplemento, ni un ayuno mágico. Hay un déficit moderado sostenido en el tiempo, con fuerza dentro y con proteína suficiente.
Es menos emocionante que un reto de 21 días. También es lo único que sigue funcionando en el mes catorce.
Preguntas frecuentes
¿Entonces el cardio no sirve?
Sirve, y mucho, para tu corazón y tu salud general. Lo que no hace es proteger tu masa muscular durante una pérdida de peso. Lo ideal es combinarlo con fuerza, no elegir entre los dos.
¿Voy a ponerme muy musculado si entreno fuerza?
No. Ganar mucha masa muscular cuesta años de trabajo específico y comiendo de más. Lo que consigue la mayoría de la gente entrenando fuerza dos días por semana es mantener lo que tiene y verse más firme.
¿Cuánto peso se puede perder al mes de forma sostenible?
Entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana es el rango que la evidencia considera razonable. Más rápido que eso y una parte grande de lo que baja la báscula es músculo y agua.
¿Hace falta pesarse todos los días?
Ayuda más mirar la media de la semana que el número de un día. El peso oscila dos kilos por sal, agua y digestión, y esa oscilación desanima a mucha gente sin motivo.
Alejandro Lozano.Y contesto yo.
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en readaptación de lesiones. Entreno a domicilio en Málaga y Costa del Sol desde hace tres años, a más de cien personas. 5,0 en Google.